【賽事】你準備好飛奔了嗎？17 天馬拉松環島攻略全集──賽前訓練、裝備篇

发表时间：2026-07-08
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361° 來台首創「你的大學學費就在你的環島路上──361° 追夢環島之旅」，將在 8 月 22 日從台北成軍出發，20 名選手，將在 17 天完成分組接力環島，實現「用腳護台灣、全台跑透透」夢想！

一個人雖然可以跑得很好，但一群人才可以跑得夠遠（圖片來源：361° Taiwan）

But……一個人雖然可以跑得很好，但一群人才可以跑得夠遠！台灣近年來常舉辦 24 小時計時賽、接力馬拉松，但新興品牌 361° 首創的 17 天全台環島接力賽，可不像短距離「追寶」，不能說停就停，事前絕對要做足準備，才能「全台跑透透」！

要順利完成一場馬拉松式的環島接力賽，要耐心進行體能調配，並掌握跑步的節奏（圖片來源：123 RF）

而平安順利完成一場馬拉松式的環島接力賽，對選手來說，關鍵要素是什麼呢？除了要有耐心進行體能調配外，更要掌握跑步的節奏，不僅如此，每天完跑後的伸展與恢復更要到位，當天的疲勞才能完全消除。注意，愈能完全程掌握自己身體的狀況，完賽機率愈高，同時成就最棒的自己！

如何在 17 天的環島接力賽中完攻，無論在裝備、補給與心態準備上，都有完全攻略手冊。

賽前訓練

一周多日、一日多次長跑練習

多日而且長時間的賽事，身體的疲勞程度會逐漸累積，因此賽前除了需要培養基礎體能外，也要讓身體能夠適應連續長跑。比賽前可以進行每日跑 2 次的訓練，安排早上與下午，模擬比賽時的跑步時程做慢跑訓練，每個星期做 1-2 次 2 小時以上的長距離訓練，加強體力和耐力。

配速方式：維持有氧區間

將心率維持在有氧區間使跑步時達到最高效率，若心率高於有氧區間，身體容易迅速疲累，低於此區間則表示跑步的效率沒有最大化。

將心率維持在有氧區間，是跑步時的最佳速率（圖片來源：123 RF）

如果平時有使用心率錶的習慣，比賽時就按照平常練習的模式，將速度保持著；如果本身沒有心率錶，那以能夠邊跑步的同時，還心有餘力能跟朋友輕鬆交談的速度練習。

模擬路況與路跑時間，讓跑者更掌握狀況

環島時可能會碰到各種地形，例如馬路、小路、山路、連續上下坡等，為了適應變換的路線與炎夏酷暑的高溫曝曬，建議跑者可以模擬路跑的時間與路況，例如可在早上 9 點到下午 5 點練習跑步，並設計綠線，經過各種類型的道路。

練習適應背負水袋與補給物跑步（圖片來源：123 RF）

由於補給站不多，為了避免熱衰竭或電解質流失，可以背負水袋背包進行跑步，還但要適應背負時跑步的節奏與重量。

賽事裝備、補給

最佳巡航器跑鞋：保護雙腳戰鬥力

由於要連續跑 17 天的路程，每段里程長短、路況都不同，不同的地形與坡度對腳部衝擊不同，建議跑者可帶 2-3 雙跑鞋，隨著路況調整鞋款，也讓腳部不要有太多負擔。可挑選彈性、避震性較佳的鞋款，太塌軟的鞋底彈性不足、對足底較沒有緩衝。

服裝：防曬做全套、吸濕排汗最佳

接力環島賽事在雖在炎炎夏日展開，但因天數長、範圍大，並不能全然掌握天候狀況，包括短袖、背心、短褲或壓縮褲、袖套、腿套、風衣、帽子、頭巾、太陽眼鏡、襪子等裝備，都要帶齊全，且都要有吸濕排汗效果，才能在炎夏中仍能維持良好體能狀況。

比賽天數長、範圍大，不能掌握的因素很多，因此衣物補給物等要帶齊（圖片來源：361° Taiwan、123 RF）

比賽時防曬一定要做整套、定時補擦防曬用品，才不會在高溫下中暑或熱衰竭；若遇到午後雷陣雨，可穿著風衣防風；晚上睡覺若溫度較低，也可穿著薄長袖禦寒，而像是凡士林和透氣膠帶、胸貼等跑者良伴也可攜帶備用，以備不時之需。

食物補給：給你滿滿的能量

習慣用的補給品要帶夠，在環島時不一定買得到平時吃習慣的補給。跑步過程中除了水分與電解質一定要充足外，也可每 5 公里就補充流質或好消化的食物，例如能量膠、燕麥棒，或自己喜歡的碳水化合物、巧克力、香蕉等，以避免肝醣急速下降。

比賽時習慣用的補給品要帶夠（圖片來源：123 RF）

參賽的前幾天可能感覺很新鮮，但為了避免身體與心態上的疲乏，可以多跟跑友、隊友交換經驗、鼓勵，轉換自己的心情；或是每天完賽後，著手紀錄當天的心情、感動、值得分享的事情，賽前與夥伴的互動、培養默契，賽中與夥伴的相互溝通體諒，都是正向能量與另外一種精神食糧。

隊友合作完成的賽事之中，相當注重賽前與夥伴的默契培養、賽中的相互溝通體諒，考驗團隊的凝聚力與默契（圖片來源：361° Taiwan）

「361° 追夢環島之旅」是透過和隊友合作完成賽事，除了調整個人的體力與狀況外，隊友也可以事前溝通、協調每天跑步的里程數與狀況，例如每人可依體能狀況或專項，搭配不同路線、天數、里程，或是跑步與休息的節奏可交錯安排，互相瞭解彼此在不同路況和環境的跑步能力，設定出最適宜的接力棒次，不但考驗選手的體力、意志力，也考驗團隊的凝聚力和默契，唯有全程維持舒適與最佳的節奏，才能平安順利完賽，成就最棒的自己！