自由式的動作練習在拆解之後，原則上分成手部、腿部、軸心、核心四個主要區塊。本次要說明的『頭部』位置的穩定，則是幫助確認身體縱軸穩定的其中一個要點。

在抓水時機當中就已經提到『延伸』和『滾轉』的概念：手進入水中→延伸→身體滾轉，同持保持著踢水的運作，這一連串動作的當下，身體的縱軸線絕對都是保持在穩定的直線位置上！

頭的穩定位置，決定身體滾轉、延伸的動作配合（圖片來源：123RF）

透過仔細觀察，會發現部分進行自由式的泳者，會有以下幾個難以矯正的動作：

1. 划水動作進行的時候，隨著手臂的回覆入水動作，下肢（腿部）會向同側或非同側做擺動，全身變成 C 或是麻花選的形狀。
2. 抬臂回覆、換氣的動作同時進行時，會出現前方手偏向身體外側行進，或是因為抬臂，滾轉動作過度，差一點就變成側泳或是仰式。
3. 因為身體的過度滾轉，變成側泳，踢水動作大開，形成前進的阻力。

以上動作都是因為身體進行延伸動作的時候，沒有維持在『固定的方向』，所以造成身體會有代償動作左偏右斜。而『頭部』就是身體的指北針：頭部位置的穩定，讓身體有定位點。滾轉的時候因為頭部穩定可以維持在縱軸上轉動（肩膀、胸部、髖部）、手臂在前放入水的位置可以有更準確的入水點、腿部也因為定位點和滾轉動作的穩定，偏擺動作可以縮小。

保持頭部的穩定（影片來源：Go Swim.tv）

練習方式：

因應單一動作的修正練習，有針對游泳練習特別設計的呼吸管，其配戴之後會在頭部的正前方，方便直接換氣，不造成進水。使用呼吸管的同時可以練習呼吸肌群，讓肺活量提升的很快，透過呼吸管吸氣實際上會稍微有點阻力，同時因為管徑的開口讓吸入的氣量較小，讓吸氣速度會比較快速，可以瞬間擴張肺部。

有人或許會有疑問：“用浮潛的呼吸管可不可以？“，浮潛使用的呼吸管是佩掛在側面，在游泳快速地前進的時候，會有很大的水阻一直被沖開，很難咬住，實際上對於練習完全沒有助益，不建議使用。若沒有游泳專用的呼吸管，透過水道線或是地磚的排列線也是可以練習，只是需要練習憋氣。練習的方式很簡單：

1. 戴上呼吸管游捷式（沒有呼吸管的話，建議找 25m 池，吸氣憋住之後，穩定慢速的一口氣游捷式到對岸）
2. 在游泳的過程中，請專注於把『頭部維持在穩定的位置上』。

練習的動作文字上說明只有兩句，感覺非常簡單。然而實際上在整個頭部穩定練習的過程中，要注意到『非常多』的細節要做好，實際上非常挑戰！

關鍵動作：

從 30 秒開始，從正上方觀察泳者，可以確實的觀察到『泳姿』的每個細節。32-34 秒之間，當頭部維持穩定位置的當下，仔細觀察泳者左手完成推水接續抬臂動作，右手還在持續延伸；34秒，頭依然維持在穩定位置時，身體的滾轉讓右側肩膀轉入水中開始抓水動作，左側肩膀帶出水面的同時，左手抬臂回復的動作就順勢完成。

40 秒開始從水面下觀察，因為少了換氣動作造成的水阻，頭部可以保持穩定，在游泳行進當中一連串的動作包括：身體滾轉→抓水→抱水→推水→髖部帶動擺腿→穩定踢水→抬臂→回復（循環），務必抓到所有動作『最佳配合節奏』，讓身體可以不間斷持續前進。影片中的泳者的節奏大概一手 4 拍踢水，不過前進的速度有點快，建議實際上操練的時候，划頻和泳速再慢一點。

一個頭部穩定的練習動作，要逐漸確認自己游泳的節奏正確、延伸動作確實、滾轉動作確實，頭部保持在穩定的位置上。同時，也可以檢視手入水時的延伸動作，過度的延伸和滑行也會造成前進動能的損失，當覺得自己好像稍微失速的時候，向下抱水抓水的力量可以稍微大一點，藉以讓自己身體在水中是在適宜前進的位置。

這項練習必須要『非常的專注』，少了換氣的動作，你的頭在水中可以持續檢視到自己的每個細節泳姿，同時利用這個優勢修正每個動作，操作起來實際上一點都不簡單。

單是自由式動作要游得好，實際上非常不簡單！游泳動作的複雜度非常的高，必須透過反覆再反覆的動作練習，即便 PRO 的選手，基礎動作也都是訓練處方中佔比很高的一項！

喜歡玩奧運標準距離的鐵人朋友，游泳速度上的進步會對成績非常有助益，請努力練習吧！！

編譯資料來源：Freestyle - Stable Head Snorkel

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