文章名稱：膝蓋痛可做的有氧運動

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如果你的膝蓋有舊疾，那透過跑步來進行有氧運動肯定不是個好選項。

因為跑步時膝蓋需要頻繁的彎曲，再加上所承受的力量往往是體重的好幾倍（取決於速度，速度越快倍數越高），這無疑是加重你的負擔。

而騎飛輪車或自行車則似乎避開了那些衝擊力，但仍免不了高次數的曲屈（拉扯韌帶），對膝關節不穩定的人來說受傷的風險依然不低。

最好的運動是，能盡量減少膝蓋彎曲的次數與加諸在上的壓力。

知名健身教練， Jason Ferruggia ，也是健身界最帥的教練（他媽媽說的），就推薦那些膝蓋有問題的人可以嘗試以下幾種「膝蓋無壓力」有氧運動，以減緩或避免舊傷復發。

1．戰繩（Battling Ropes）

近幾年，戰繩訓練越來越廣為人知，越來越流行，也越來越多健身房配備此種器材和場地，甚至成為專業運動員必定裝備的課程。

方法相當簡單，就是選擇兩條長度約 8～10 公尺、 3 公分粗的麻繩，將一端綁在牆上或可固定處，然後用手大力甩動繩子，將繩子甩出波浪狀。

戰繩基礎動作（影片來源：Jason Ferruggia）

一般會以秒數為計算次數的基準。對初學者而言， 20 秒已經是相當大的負荷，你可以每一種動作持續 15 秒為一次，每次休息 1 分鐘，重複 3～5 次。

動作方面則有上下交叉波浪和雙手波浪（影片內所示範的動作），以及左右交叉波浪、順逆時針旋轉、速度變化波浪等等多種動作。

細節部分要注意雙腳穩定站在原地，膝蓋微彎放輕鬆，主要靠核心肌群的力量去穩定身體，屁股重心往後讓膝關節的壓力盡可能降到最低。

除此之外，戰繩還能搭配各種間歇或循環訓練，強度也可以依據個人能力做調整，能同時增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的適應，但前提是不會對你的膝蓋造成影響。

例如這個影片所示範的循環訓練：每三個動作為一組，每個動作進行 30 秒，一組結束後休息 1 分鐘，進行 5 組（也就是 5 x 3 = 15 個動作），強度相當高！

戰繩循環訓練（影片來源：XplosivedynamiX's channel）

2．壺鈴單、雙手擺盪（Kettlebell Swings & Snatches）

壺鈴擺盪能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。

（前提是姿勢與施力正確，司博特在這邊特別提醒：壺鈴擺盪如果施力錯誤很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝蓋等處受傷，在執行前請確定動作正確，若有疑問請詢問專業教練！）

適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌群！

壺鈴擺盪示範（影片來源：ReebokCFONE's channel）

動作要領部分，首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。

接著將屁股後移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。

背部打直，利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前「頂」飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股後坐緩衝掉力量，並且回到起始姿勢（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多；擺盪出力的感覺與硬舉類似）。

你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，請自行衡量自己的能耐到哪。

男生初學的重量可選擇 10 kg 左右，女性初學的重量可選擇 6 kg 左右。重複次數可以用 30～40 下為一組，每組休息 1 分鐘，進行 3～5 次。

3．輪胎捶打（Sledgehammer Swings）

輪胎捶打是個看似簡單、實際操作卻不容易的動作。他的原理其實和砸藥球相當類似，都屬於核心爆發的訓練，但好處是你不用去撿球，而且可迅速重複動作，最重要的是對膝蓋負擔不大。

你只需要一個大約 4 公斤的長鐵槌，和一個廢棄輪胎，就能進行這項運動。只不過…這些道具要說取得簡單，似乎也沒有這麼簡單就是了。

好吧！先不管這些！假設你能順利取得這些東西，那你只需要猛力捶打輪胎就可以完成訓練。

輪胎捶打示範（影片來源：IMT CrossFit）

雙腳站穩離輪胎固定距離。注意！在捶打前一定要審慎量好你和輪胎的距離，避免揮空！若你揮空很有可能砸到你自己的腳，非常危險！一定要小心。

握鐵鎚的方式並非雙手都握在底部，這樣一來鐵鎚會變得很難揮動（支點遠），容易變成「甩」鐵鎚。將一手短握另一手握底部，將鐵鎚下打的時候才將短握的那隻手滑落到底部。

舉起鐵鎚的時候用手臂的力量，下垂的時候改以核心肌群出力，重複數次。你可以用次數或秒數來計算皆可，如同前面兩項動作，每組之間休息 1 分鐘，然後重複 3～5 次。

小結：

Jason 所推薦的這三種動作都屬於綜合訓練，也就是肌力與耐力的組合，適合膝蓋有問題、無法跑步的人做有氧訓練。如果你的膝蓋沒什麼問題，你也可以進行這些訓練，甚至再額外加入各種變化動作。

如果你對其他變化動作有興趣的話，你也可以複製英文名稱上網搜尋，會出現相當多不同類型的影片可以供你參考，怕篇幅太長，司博特在這邊就不多贅述。

參考資料：

livestrong.com

jasonferruggia.com

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