前些日子，我在中國認識了一位太極拳師，並一起主持一場越野跑的課程。在課前的設計激盪時，我們彼此都發現，這截然不同的兩種運動，竟然可以有很高程度的相輔相成、互相呼應。這篇文章，我就以這個經驗為起頭，和大家介紹如何開始越野跑訓練吧！ 

首先，太極拳追求的是「無」的境界，先要祛除好鬥之心，我的對越野跑的體會，也是如此。起初我在接觸這項運動的時候，為了跟上前輩的腳步，初生之犢的我，只管拚命往前衝，結果跑傷了腳，也讓我對越野跑有了陰影和排斥。直到為了進步而獨自一人在山上跑步時，才漸漸感受到在大自然跑步的自在，不知不覺中，能力也獲得了提升。因此如果有人問我，越野跑訓練要先練什麼？ 我一定會回答，先練「心」，不帶競爭心理的去享受這項運動吧！

帶著享受、輕鬆的心情，進入越野跑的世界（圖片來源：江晏慶） 

太極裡有句話叫「意氣為君，骨肉為臣」，這句能由許多面向來解釋，我只取其一，就是「想法和心態是驅使身體前進和成長的核心動力」。在錯誤心態下驅動的外形動作叫做「妄動」，那是徒勞無功的。有了正確的心態後，接著就要開始進行體能和技術上的練習了！

其實運動訓練的結構都是相似的，都是以運動生理學為理論的基礎，再因應各專項的特性調整和改變。首先，為了能承受大量的專項訓練，有系統的強化肌力和結締組織的強度，是至關重要的！也就是週期化訓練中的第一步──準備期的規劃。

越野跑不同於一般跑步，它是在一個不穩定的環境下前進，因此在動作上不會只有「跑步」，可能會有徒步、攀爬、跳躍……同時也包含上下左右等更多的方向性，在準備期中的訓練項目，就會比單純跑步還要更多一些。接下來，我就來介紹幾種有效又容易上手的訓練方法，讓大家試試看囉！

 

1. 平衡練習──單腳站立

訓練的邏輯一定是從最基礎、簡單的動作做起。單腳站立是看似簡單，卻可以快速知道雙腳平衡差異和是否帶有隱疾。在這項練習裡我們分成三個步驟進行： 開眼、閉眼、加上不穩定環境。

作法很簡單，首先以單腳站立 30 秒，雙手自然下垂、肩膀放鬆，當不平衡的時候可以透過兩臂微微張開來維持穩定，雙腳輪流做，當很輕鬆就能夠達到目標時，就可以進行下一個進階的動作了。通常張開眼睛不太會有什麼問題，因為視覺會輔助身體修正平衡，然而閉上眼睛之後，要維持平衡就需仰賴「本體感覺」，也就是肌肉關節動作控制的協調性。訓練的目標同樣為 30 秒，若無法維持平衡而落地了，就直接接著繼續站，直到累積時間到 30 秒結束。

第三階段的平衡訓練，同樣以閉眼單腳站立為基礎，不同的是要站在一個不穩地的環境下訓練，可以站在平衡墊上，或更簡單的方式是赤腳踩在棉被或枕頭上，目的是要強化小肌群的動作控制能力及力量。

2. 全身性肌力強化──階梯訓練

提升肌力的途徑有很多種，為了提高最大肌力，一般會建議去做重量訓練來提高肌肉的質量和運動神經的徵召力，因為這類訓練資訊的取得比較容易，筆者在此就不多做敘述。我來介紹另一種強化肌耐力的方法──階梯訓練。開始接觸越野跑的朋友，我會很建議在準備期一週安排個 2 次的階梯訓練，訓練的方式可以分為下列幾種：

（1）單階跑上階梯

（2）雙階走／跑上階梯

（3）單階跑下階梯

（4）雙階走／跑下階梯

進行的環境可以是在大樓或者是登山步道，訓練的方式可以時間計算，例如：持續 15 分鐘進行（1）、（3）項，休息 3 分鐘後再進行 15 分鐘的（2）、（4）項。

階梯訓練的好處在於：它是全身性的，而且對於越野跑中扮演重要腳色的股四頭肌和臀肌能有足夠的刺激強化，同時也能訓練到跑步的技術和協調性，是很經典的練習項目！

 

階梯訓練（圖片來源：江晏慶） 

3. 進階平衡訓練──單腳跳躍

在基礎平衡和全身性肌力強化後，接著進行的是更進階的平衡訓練──單腳多方向跳躍。訓練的方式有很多種，可以利用繩梯做前、後、交叉跳的練習，或是在原地做前後左右的十字跳躍都行，因為加入了更多元的方向性，它可以訓練到一般跑步用不到的小肌肉群，特別是腳踝和內外側的肌肉。需要特別注意的重點在於，避免單腳一次訓練超過 20 秒，因為這個訓練對於肌肉關節的負荷比較大，要避免在疲勞時操作而造成運動傷害。

4. 核心訓練

在崎嶇的山徑上奔跑，有時跳躍、有時急彎，為了隨時保持身體的平衡穩定，核心及軀幹的力量是關鍵。

核心和軀幹的力量，幫助越野跑時穿梭山林間（圖片來源：江晏慶） 

核心的訓練重點，是要切合實際運動需求，因此像是卷腹、仰臥起坐之類的動作對於越野跑的幫助就比較有限。在這個項目中所需要的是穩定軀幹、抗旋轉和抗離心的能力。穩定軀幹的能力可以透過「棒式」來達到訓練效果。

棒式訓練（圖片來源：123 RF）

 

抗旋轉和抗離心的能力，則可以透過使用拉力繩或腳踏車內胎來訓練：

 

利用拉力繩進行身體旋轉練習（圖片來源：健身吧）

 

介紹完了幾種基礎訓練的方法，還要回歸到一個原則，就是要有「邏輯性」，要知道自己在練什麼？要達到何種目的？我常說：「即便是慢跑也有它帶來的生理效益。」如果今天的練習我們說不出目的或預期的效果時，它就是無效的練習。準備期的訓練就像蓋房子在打地樁、綁鋼筋一樣，是最重要的基礎，只有在穩固的基礎之上，才有辦法向上發展，接受更大量的訓練和跑更遠的距離。

寫到這裡，應該會有人在想：「我又不是要跟人家拚成績，幹嘛搞得這麼複雜？」其實有邏輯的訓練，就是教導我們如何避免傷害、健康的跑下去，我們不一定要上凸台，但能跑的更長久、看更多壯闊的美景，這應該是每一位越野跑者都嚮往的事情，不是嗎？ 

 跑得更久、跑得更遠、跑得更高、跑的健康，才是首要追求的目標！（圖片來源：江晏慶） 

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