跑步過後想要立刻去到淋浴室的強烈衝動，或者訓練過後的幾分鐘拉伸練習都有可能使你的訓練效果打折扣，儘管跑步過後的簡單拉伸動作看起來沒什麼，更何況細緻的拉伸動作能夠使肌肉在訓練過後的拉長效果得到長久保持而形成固定，但是正如剛才說的那樣，效果並沒有你想像的那麼好。想要提高身體韌性，重點應該放在訓練過後的關鍵部位的拉伸，用下面講到的測試身體韌性方法，以幫助你合理安排自己的拉伸方式和時機。

跑步之後的伸展動作能讓肌肉延展性更好（圖片來源：RunforRun）

鉛筆測試

手握鉛筆，身體呈站立姿勢，雙腿分開與肩同寬，雙手自然放鬆下垂，將鉛筆假想成鐘錶時針，看指向幾點位置。

左手：在 11-12 點位置屬於優秀；在 12-1 點位置屬於中等；在 1-2 點位置屬於不好；

右手：在 1-2 點位置屬於優秀；在 12-1 點位置屬於中等；在 11-12 點位置屬於不好；

平常辦公狀態的坐姿，讓肩膀處於向前收縮姿勢，長此以往後在放鬆狀體下手臂會向內旋轉，當處於跑步姿態時，手臂旋轉就意味著擺臂過程中需要在身體前方交叉，當身體處於緊張狀態時，這樣的擺臂方式會嚴重限制呼吸。

要想改善這種狀態，就需要用棒球或者其他質地較硬球類按壓胸部堅硬肌肉組織，除此之外，利用泡沫滾壓按摩或者拉伸背闊肌。要想恢復正確的呼吸模式，最好在正式開始訓練之前的熱身活動中進行上面所說的鍛煉方式，這樣能通過作用肋骨的方法鍛煉隔膜的韌性。

抬腿測試

平躺雙腿叉開姿勢，保證兩腿呈直線狀態將右腿抬起，過程中左腿必須與地面接觸呈平直狀態，衡量舒服狀態下極限位置時抬起角度，保證髖部不要有角度旋轉。

衡量方式：能夠抬起 80 度以上為優秀；60-80 度為正常水平；60 度以下較差。

這個動作主要是衡量膕繩肌活動範圍，許多跑者在訓練過後感到膕繩肌過於緊張，但是這並不能代表膕繩肌活動範圍不好，能夠正確衡量膕繩肌活動範圍的方式就是抬腿測試。所以當抬起角度小於 60 度後，就說明你需要花功夫在膕繩肌的拉伸上了。

最簡單的膕繩肌拉伸方式與檢測方式基本相同，當單條腿抬起的時候用彈力帶或者其他東西拽住，然後儘力保持更大角度的抬起，過程中盡量保證背部接觸地板，同時兩條腿的膝蓋要保持平直。如果空間限制難以躺姿進行訓練，可以將一條腿搭在膝蓋高度的平台上，後背平直的狀態下向前緩慢彎腰，這樣同樣能夠起到拉伸膕繩肌的作用。

托馬斯測試

跑者最容易遇到的肌肉僵硬部位就是髖屈肌，想要檢測這個部位肌肉韌性是否好，就要進行托馬斯測試，面部朝上躺在高於地面的平台邊緣，彎曲內側腿膝蓋至胸前，此時外側腿呈放鬆狀態垂於平台之外，保證不要接觸地面，此時需要同伴幫助你觀察姿勢，需要觀察兩個部位，分別是外側腿大腿和膝蓋。

大腿：在與身體平行位置之上較差；在與身體平行位置為正常；在與身體平行位置之下為好。

膝蓋：嘗試彎曲外側腿膝蓋，極限角度大於 100 度較差；極限角度在 90 度左右正常；極限角度小於 90 良好。

這個測試主要檢測兩個部位的韌性，分別是髖部和股四頭肌群部位，大腿的位置能夠判斷髖屈肌韌性，而膝蓋彎曲角度是衡量股四頭肌群部位韌性的方法。在跑動姿態過程中，我們會連續不斷的使用髖屈肌，非常容易造成肌肉僵硬。

許多跑者在這兩項測試中都會得到較差的結果，最有效率的辦法就是將這兩個部位的鍛煉結合在一起。傳統的髖屈肌拉伸方法是跪地式弓步，過程中保證上身挺直，核心部位緊繃，骨盆夾緊，跪地膝蓋在身體後方，只要在此基礎上做出簡單的改進就能夠對股四頭肌群進行鍛煉，用任何物體放在跪地腿腳部，增加腳部抬起高度即可。

作者：深焦鏡頭

原文出處：跑者身體柔韌性檢測

以上文章，由 RunforRun 授權刊出

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