原文標題：【筋肉爸爸良醫網】你的無氧運動可能是我的有氧運動，你的有氧運動是我的無

「你的無氧運動是我的有氧運動，你的有氧運動是我的無氧運動」，這句話聽起來很饒舌，比喻來說，兩個體能狀況不同的人，做同樣的事情或活動，感受不同。有人爬山很輕鬆，有的人無法爬太多；有的人趕公車很輕鬆，有的人追一下就覺得很累。

每個人能做的運動強度不同，每個人的強度標記也不同，對你來說的低強度，可能是別人的高強度喔！

運動強度

不同運動強度下身體倚重的能量也不同，但身體運作是仰賴一個以上的能量系統來提供能量需求，不能單獨使用一個系統。

身體能量供應來源（圖片來源：筋肉爸爸）

比如奧運男子短跑冠軍及世界紀錄保持人「牙買加閃電」Usain Bolt，在 100m 跑 10 秒內或是 200m 跑 20 秒內的成績下，主要就是用磷酸根及快速糖酵解系統。而馬拉松，長時間跑步下身體就會使用氧化系統為主，無氧系統就會變得很少。

運動強度的選擇可以考量很多部分，例如重量負荷、心肺負荷、或是整體負荷的總和。看訓練主要項目跟目的，重量負荷對於發展最大肌力、爆發力或是肌肉圍度比較重要，其他可以用以下便利的方式判別：

• 心跳率
• 談話測試（VT1、VT2）
• RPE 或 Borg 量表（運動自覺量表）

簡化的 RPE 量表是種很直接又方便能夠判定強度的標準，用 0-10 的程度，用最客觀的方式來回答。簡單形容分類：

• 1-4 是從輕鬆到輕微的累
• 5-6 是蠻累且呼吸也較為急促
• 7-8 有點難且非常累
• 9-10 是累到無力氣想要倒在地上休息

先做點運動，記錄你的 RPE

試著用以下動作來做運動

第一套：

1. 左右側蹲

左右側蹲（圖片來源：筋肉爸爸）

2. 高、低棒式不動或是加上手部動作

高、低棒式不動或是加上手部動作（圖片來源：筋肉爸爸）

3. 前或後弓步蹲

前或後弓步蹲（圖片來源：筋肉爸爸）

4. 高、低棒式不動或是加上手部動作

 高、低棒式不動或是加上手部動作（圖片來源：筋肉爸爸）

每個動作 10-20 次或秒，連續做完後用 RPE 來評分：_______

第二套：

1. 弓步蹲下後腿踢高

 弓步蹲下後腿踢高（圖片來源：筋肉爸爸）

2. 棒式輪流將手伸直

 棒式輪流將手伸直（圖片來源：筋肉爸爸）

3. 波比跳

波比跳（圖片來源：筋肉爸爸）

4. 肘棒式再輪流撐起來

肘棒式再輪流撐起來（圖片來源：筋肉爸爸）

每個動作 10-20 次或秒，連續做完後用 RPE 來評分：_______

第三套：

1. TRX 單手拉或是用引體向上等動作

TRX 單手拉或是用引體向上等動作（圖片來源：筋肉爸爸）

2. 增強式伏地挺身或是用腳墊高做伏地挺身

增強式伏地挺身或是用腳墊高做伏地挺身（圖片來源：筋肉爸爸）

3. 跳箱、跳階或是直接跳蹲

跳箱、跳階或是直接跳蹲（圖片來源：筋肉爸爸）

4. 登山式

登山式（圖片來源：筋肉爸爸）

每個動作 10-20 次或秒，連續做完後用 RPE 來評分：_______

散步半小時，用 RPE 來評分：_______

慢速跑 20 分鐘，用 RPE 來評分：_______

衝刺跑，用 RPE 來評分：_______

先記下上述你的所有 RPE 數字。

有氧無氧運動的定義其實不是看動作，而是看身體的狀態，也就是不同運動強度下，身體狀態不同。

• 強度較高能夠維持時間短的動作，以無氧能量供給，是無氧運動，如舉重只能舉幾下就沒力。
• 強度較低能夠維持時間較長的動作，如果持續穩定做，以有氧能量供給為主，能成為有氧運動，如長時間跑步。

整合運動強度

參考下面的圖來整合你的運動強度：VT1、VT2 其實對你很重要也實用！

運動強度與攝氧量的關係（圖片來源：美國運動協會）

VT1、VT2 這兩個點劃分下成了三個區域 ZONE1、ZONE2、ZONE3。

VT1 是第一換氣閾值，VT2 是第二換氣閾值，這個談話測試可以測到的呼吸狀態，可以自行測試，用正常速度念一段句子（切勿講太快）：例如「天天想你天天問自己，到時什麼時候才能告訴你？」

VT1 大約是講話不能連續，需要在句子中間換氣，VT2 是喘到無法正常說話，一兩個字就得不斷換氣。

這個圖很重要的是 VT1、2 很明確標記出你的呼吸狀況然後對照身體感受：

VT1 這個點大約是 RPE4-5，因此 VT1 以下在 ZONE1 的時候大約是 RPE 3-4（輕鬆或輕微的累），也就是一般有氧運動的強度，在這個強度下運動，通常大部分人都能持續長時間，身體使用有氧能量為主。

VT1 以上到了 ZONE2，RPE 約是 5-6（蠻累的狀態且呼吸較為急促），因為強度提高，身體仰賴無氧能量增多，VT2 以上到了 ZONE3，RPE 到了 7 以上（非常累甚至累到無力），是無氧能量的運動狀態。

在 VT1 這個點也差不多是 LT-乳酸閾值（運動強度增加，乳酸開始增多的時候，感受到更多疲憊） 。

VT2 這個點差不多是 OBLA-乳酸激增點（強度很高，乳酸快速又大量增加，身體完全來不及緩衝）。

這也表明，超過 VT1 到了 ZONE2 身體逐漸脫離了有氧範圍，無氧能量的副產物－乳酸開始增多，強度提高到了或超過「VT2、RPE7、OBLA」，身體緩衝及代謝乳酸能力無法及時，所以這樣高的強度只能運作很短時間！

關於乳酸

簡單說，醣份在有氧的路徑下不會產生乳酸，無氧的路徑下會產生乳酸，強度不高狀態下，乳酸很容易被緩衝，氧化跟再利用。有氧、無氧能量在運動時，交錯參與，身體判別強度及動作運作時間，決定依賴的能量路徑比例，身體不會只單用一個能量系統。

（註：並不是說有氧運動下，不會產生乳酸，有氧運動指長時間身體做持續性動作呈現穩定狀態，依賴氧化能量系統為主，還是有無氧能量參與，而在有氧的強度下，身體很快就能緩衝乳酸。）

乳酸釋放到血液中產生乳酸鹽及氫離子，是氫離子改變血液酸鹼值，造成肌肉收縮以及能量產生困難，身體的緩衝機制是碳酸氫鈉去中和，當 VT2 或 OBLA 那時，強度非常高，緩衝機制無法馬上全部中和，加上身體的無氧快速能量系統產生的 ATP（人體的能量源）也快速耗盡，因此這是高強度動作無法持續太久的原因。

乳酸引起運動當下的不適，但不是運動後痠痛原因，運動後血液中的乳酸鹽可以很快排除逐漸回復到運動前的濃度。

每個人在 VT1 及 VT2 時候的心跳率不一樣，因為每個人的體能程度不同，受過訓練者跟初學者感受到 VT1 及 VT2 時候的心跳是不同的，可以自依照自己狀況標記心跳率。當體能水準進步時，會發現自己在 VT1 及 VT2 的心跳率提升，同樣的，LT 及 OBLA 位置也跟著提升（乳酸耐受度提高），可以負荷更高的運動強度，你的無氧有氧分界也就不同，原本是你較累的無氧強度可能變成你有氧的輕鬆程度了。

回顧上面的運動

第一套到第三套的設計為：輕鬆到較累。

不管是哪套，你做起來感覺是在 VT1（RPE3-4）附近或以下，基本上你應該可以用這樣程度的運動不間斷持續長時間，因為這是你的有氧程度。

如果感覺是 VT1 以上甚至到 VT2，那這樣的程度，無法持續太長時間，你會需要動作結束後的休息時間做恢復，才能再度進行一次，休息恢復時間也因人而異，休息後能再次重複的動作強度也因人而異。

比如第三套做完感覺 VT2，那就得適度休息，恢復後才能再進行一次，重複數組，而後面幾組可能次數也會無法做到那麼多下。

又比如在跑步時，慢跑一段時間後加入快跑或是衝刺，在 1～2 分鐘短時間內會發現這麼快的速度跑到了一個極限，得慢下來休息。這是一種間歇訓練的做法。

總結

1. 每個人覺得有氧跟無氧的程度是不同的，這可以經由訓練改變。對於你覺得輕鬆的程度，可能是別人很累的程度，每個人體能不同，要選擇適合自己程度的強度跟動作。
2. 初學者需要的是建立基本體能，像是有氧基礎的能力，也就是可以用方便的 RPE 來評估運動強度，可以在 RPE3-4 程度練習維持 20～30 分鐘的運動後再進階。
3. 對於除了健康以外，想要更多體適能效果的人來說，運動強度跟運動量就很重要了，除了 RPE 也可以標記自己的 VT1、VT2，強度不夠或是運動量太少，成效也就少。
4. 你誠實的感覺才能指出真正的 RPE，你的呼吸跟乳酸反應覺不會騙人，自己最清楚，很多人說不了解運動強度，其實掌握運動強度其實很簡單。不一定每天或每次都要做高強度運動，適度休息是好的，但你知道自己運動強度跟適合自己的動作選項，就像吃一餐知道份量跟調味。

問答題

有次全家人搭計程車才剛下車卻發現小孩的外套留在車上，我馬上衝刺追上去，雖然是巷弄，但車子慢速開也有時速 20km/hr，追了十幾秒還好車子在兩百公尺後的紅燈停下，我敲了門快說不出話：衣服..忘...了。

1. 請問這是什麼能量系統？
2. 強度到了VT1還是VT2？
3. 為何跑到最後腿會感覺很酸快沒力？

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解答：

1. 磷酸根及快速糖酵解系統
2. VT2
3. 因為到了乳酸激增點，身體無法馬上全部緩衝中和

原文出處：筋肉爸爸良醫網

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