2016 桃園半程馬拉松即將在年底 12/03 起跑，作為桃園市首屈一指的指標性賽事，去年展現積極的野心，首次與田徑協會合作，不僅獲得賽道認證標準，賞楓環湖的絕美景致與一流的賽事規劃，更是讓參賽的跑友們心馳神往。去年在《運動筆記》網友評鑑中，獲得 4.1 分的高優質讚賞，預料今年會再度吸引國內、外頂尖好手共襄盛舉。（報名網址）

上個月才從巴西里約光榮返國的奧運國手何盡平，今年底即將再度挑戰這場賽事、希望能有更好的表現。今天，這位路跑王者將帶領我們實地試跑、親臨感受桃園半程馬的路線之美，同時他也會針對這場賽道的設計，提供最專業級的攻略與建議。

去年在半程馬拉松奪得冠軍的何盡平，今天帶領兩位素人跑者前來試跑（圖片來源：運動筆記）

2016 桃園半程馬拉松別名為「石門水庫楓半馬」，顧名思義是賽道路線圍繞著北台灣最佳的賞楓地點──石門水庫，在這條路線上，跑者們可以遠眺視野遼闊的湖面景致，盡情享受滿山楓紅的山光水色。何盡平指出，這段路線有水有景，前半段跑到石門水庫壩頂時，遼闊的視野可以一覽石門水庫的幽美靜謐，沿途還可以欣賞浪漫的楓樹林，對於休閒市民跑者來說，邊跑邊看看兩旁的美景，相信是非常好玩的。

賞楓環湖的絕美路線，是去年桃園半程馬拉松能獲得高評價的讚賞之一（圖片來源：桃園半程馬拉松官網）

比賽日期正值楓紅之際，你將會跑在兩旁皆是楓樹之道，盡情享受芬多精的淋浴（圖片來源：桃園半程馬拉松官網）

攻略上下坡建議

談到路線試跑的心得，何盡平認為，這條賽道上下起伏不斷，非常具有挑戰性，尤其是一過半馬賽程折返點之後，會先遭遇一個長下坡，隨即又接著將近 800 公尺左右的陡坡，對於參賽選手來說，除了體力的消耗與心理壓力會非常巨大，肌群的轉換也是一大考驗。

他接著解釋，跑者在面臨上坡的時候，主要是抬腳的動作會使用到向心的力量；下坡時則是需要支撐身體，會用到離心的力量。所以當跑者在下坡路段快速前行，緊接著要在上坡轉換到不同的肌群時，身體會立即向你抗議，疲勞度也會在這時候快速累積。

何盡平認為，這條賽道上下起伏不斷，非常具有挑戰性（圖片來源：運動筆記）

那麼問題來了，上下坡的路段該怎麼跑呢？何盡平建議，上坡時應縮短步幅、加快步頻，並且讓身體前傾的角度再多一些，重點在於跑出自己的節奏；下坡時則是相反，重心會稍微往回拉，利用慣性的力量讓身體放鬆去跑，速度也不需要太快，才能夠舒適的在這條具有挑戰性的賽道上盡情奔馳。因此，在平時的訓練中，可多做肌力與山路的模擬，屆時在面對高低起伏變化的賽道時，才能延緩大量疲勞的發生。

另外，在呼吸的調配上，何盡平指出，很多人會聽到「兩吸兩吐」、「兩吸一吐」之類的說法，沒想到跑起來時還真的連續吸兩口，反而弄巧成拙、造成腹部不適，最好的作法就是不要想太多、以自己順暢為原則。他也提到，自己習慣以鼻子吸、嘴巴吐，不過在末段加速的時候，多半也顧不了這麼多，嘴巴的使用就會多一些，重點就是沒有一定的標準作法，以自己當時的身體狀況，找到一個最舒服的狀態。

呼吸的調配以自己舒服順暢的方式為大原則（圖片來源：運動筆記）

由於比賽當天為 12/03，正值台灣氣溫寒冷之際，賽前的熱身準備更是不得馬虎。何盡平強調，以當時的氣溫與路線的強度來說，賽前的暖身絕對要做足。他建議跑友們平常練習時就要養成一套熟練的做操流程，當天就是確保身體有足夠的熱身，這樣做不僅降低受傷風險，也比較能快速適應比賽狀況。

他也透露，自己是一位需要大量熱身時間的跑者，不管今天比賽的距離為何，習慣的熱身時間大致上落在 50 分鐘上下。流程大致是先從慢跑開始，讓身體溫度提高，接著活動關節、靜態伸展以及動態熱身，最後會再來個幾趟加速跑，這時候差不多就可以準備站上起跑點，等待鳴槍之刻。

何盡平建議平時就要養成一套習慣的熱身流程（圖片來源：運動筆記）

放手一搏 名次平常心看待 

回顧去年的桃園半程馬拉松，何盡平在末段積極突圍，甩開兩位肯亞籍跑者，一舉拿下半馬組冠軍之位。談到今年的目標時，何盡平坦言，這個賽道非常具有挑戰性，自己就是盡力去跑，把練習的成果表現出來，當天也不會想得太多，以平常心去看待，不需要把名次與輸贏看得這麼重要。

他也提到近年來外籍選手環伺的現象，對於運動選手來說，的確會造成獎金收入的降低，不過反過來說，這些長跑好手也會給予國內的選手適度刺激，反而會提高自己的運動表現。他認為在賽道上大家都是公平的，調整自己的訓練與心態比較重要，會把勝負擺在一邊，重點不要讓自己的成績起伏太大，盡量保持一定的水準。

目前何盡平上月才從里約奧運返回，完成踏入奧運殿堂之夢，下一步的規劃是預計在明年，再次挑戰日本琵琶湖馬拉松。他已將目標擺在 2018 年亞運與 2020 年的東京奧運，希望藉由這次大賽經驗，再把成績向上拉升，針對自己的弱點加以改進。也期盼 4 年之後，看到這位馬拉松頂尖好手，再度踏上奧運舞台。

談到今年預計的名次與目標，何盡平以平常心看待，盡力放手一搏，把練習成果拿出來（圖片來源：運動筆記）

跑友 Tao 試跑心得（運動愛好者）

石門水庫的路線跑起來卻非常具有挑戰性，因為它的坡度是逐步往上提升，對於跑者來說，會有一種體力逐漸被消耗的感覺。我會建議參賽者一開始的配速不要太快，先讓身體暖開再把速度逐漸加上去，並且以小步伐的方式去跑。

不過剛才在試跑的感覺非常舒服，即使坡度很陡，還是可以邊跑邊享受沿路的景致，這樣的感受度會很強烈，就像前幾年非常熱門的太魯閣馬拉松，也是因為風景美得不可思議，才能吸引到這麼多的跑友參加，我已經開始期待活動當天滿山遍野的紅楓了！

跑友 Tao（圖片來源：運動筆記）

跑友 Jennifer 試跑心得（音樂老師）

這條路線的風景非常幽美，與自己平常跑步的路線風景有很大的差異，特別是剛才試跑的時候，對於兩旁的楓樹道路印象深刻，只是路線上規劃了非常多的上坡，建議大家在比賽之前要多練習坡度的訓練、加強腿部與核心的肌群，否則真的會跛腳個好幾天（笑）。

跑友 Jennifer（圖片來源：運動筆記）

 2016 桃園半程馬拉松簡介 

2016 桃園半程馬拉松路線圖（圖片來源：桃園半程馬拉松官網）

• 活動日期：2016/12/03（六）上午 6 時
• 集合地點：石門水庫南苑停車場
• 賽事組別及費用：半程馬拉松 21 公里 NT$ 700、路跑組 9.4 公里 NT$ 500
• 報名時間：即日起至 2016/9/29（四）23:59:59，或額滿截止
• 報名方式：網路報名

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以上文章由桃園半程馬拉松贊助刊出。

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