原文出處：年齡決定應該鍛煉什麼？！黃金年齡是多少？

1．金年齡概述

您知道什麼是黃金年齡（golden age）嗎？也就是衡量人的能力顯著成長的時期的指標。

人體發育曲線圖。（圖片來源：益跑網）

簡潔且具體的說，在以下年齡段鍛煉，對應的身體功能能得到顯著的成長。

• 11 歲以下神經系統
• 12～14 歲心肺系統
• 15～18 歲是肌肉、骨骼

黃金年齡是指標：在成長的哪個階段，哪一個體力要素最容易得到提升。

根據這個理論，在適當的黃金年齡進行運動，會比其他時候成長更快。需要較難的技術的項目應該從小時候就開始訓練，而心肺鍛煉從初中開始就可以了，高中時代開始鍛煉肌肉和骨骼。

2．11 歲以下，神經系統

11 歲以下為神經系統發展的黃金年齡。（圖片來源：益跑網）

運動神經好還是不好，在 11 歲以下就大致就決定了。假設成年人的神經系為 100％，（也就是幾乎沒有再往上增長的可能了），那麼在 11 歲左右也就幾乎達到 100％。

因此需要技術的運動，在 11 歲之前如果沒有預先體驗過，那麼以後再學的話，跟小時候有過經驗的人相比，就會產生很大的差別了。（怪不得，很多大神都是從小就開始運動的）

從下圖中神經型的曲線能看出，年齡越低的時候曲線的上升趨勢越高。所以，要掌握具有高難度的技術的話，越小的年齡開始越好。

神經型的成長曲線圖。（圖片來源：益跑網）

11 歲前推薦的運動：游泳和球類等需要技術的運動。另外，儘量使用大腦，也容易成長為一個頭腦聰明的人。

3．12～14 歲心肺系統

12～14 歲為心肺系統發展的黃金年齡。（圖片來源：益跑網）

心肺系統也就是呼吸系統和循環系統。血液流通的通路也就是血管，以及使血液迴圈的心臟等的總稱，稱之為循環系統。

進行心肺鍛煉的話，能使血液迴圈變好，成長為一個健康的人，同時也能提高耐力。也就是說 12～14歲的時候，大概是初中生左右的時候，鍛煉心肺能力的話，取得的效果比較顯著！

提高心肺功能的方法，比起長距離跑，間歇跑更適合。另外，游泳也很好，吹奏樂器也不錯。

12～14歲推薦的運動：提高心肺功能的運動（間歇跑和衝刺跑坡等需要爆發能力的運動），游泳和吹奏樂器等提高呼吸功能的活動。

4．15～18 歲，肌肉骨骼

15～18 歲為肌肉骨骼發展的黃金年齡。（圖片來源：益跑網）

15～18歲差不多是高中生時期。這個年齡階段進行肌肉鍛煉，培養強有力的肉體！

這時候長跑選手應該努力鍛煉積累跑量的時期。能夠提高肌肉的耐力，為今後跑更長的距離打下基礎。如果大學以後也想好好地跑下去，高中時候就需要努力鍛煉。

另外，這個時期也是進行其他各項體育運動，讓身體變強壯的重要時期。雖然說肌肉鍛煉很枯燥無味，但還是認真地做吧。

但是，只是說這個時期容易成長而已，並不是說能達到完成形。當然也不要因為是鍛煉的黃金時期，就過度訓練，導致肌肉疼痛，骨骼彎曲等不良後果，對今後的人生產生負面影響。

15～18 歲推薦的運動：跑步、肌肉鍛煉。或者針對所要訓練的項目進行反復鍛煉。

5．總結

作為成年人的我們，懂得知識越多，越覺得小時候應該好好地學習生理學知識，或者身邊有這樣知識的人來指導指導該多好啊。

不過，現在瞭解也不算晚，可以為了孩子事先準備一下。

• 11 歲以前：球類運動，游泳
• 12～14歲：衝刺跑等鍛煉心肺功能的練習
• 15～18歲：跑步和肌肉鍛煉

原文出處：年齡決定應該鍛煉什麼？！黃金年齡是多少？ / 益跑網

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