原文標題：何謂「訓練單元」？

通常，你的訓練在一個有限時段裡是怎麼樣分配的呢？

棒球投手來講，可能是做操，做完操以後從輕鬆互傳，漸漸加快球速，做完指定球種和球數的練習之後收操，冰敷，晚上再自己加強做重量。網球選手可能是輕鬆的底線抽球，熱開了以後做比賽模擬或其他當日的技術訓練，練完以後再「操體能」⋯⋯ 也許是徒手式的力量訓練，也許是跑步，視教練的要求在規定時間裡完成某距離跑回來；路跑選手，可能是跟健身房教練約時段，在一堂課裡做滾筒，動態伸展，TRX，增強式/彈跳訓練，Tabata 高強度間歇；或者是操場練跑 400m x N 趟；或者是外跑 5 分速 XX公里。

所謂「訓練單元」，是週期化訓練，在單日內的一個時間分割方式。我們在講到週期化訓練之前，別忘記單日的訓練順序，也對訓練的效果會產生影響。

英國場地自由車短距離選手 Philip Hindes，在專項訓練前做大重量；這樣子訓練單元安排的順序，會讓他後面的主訓練，有更好的效果。（影片來源：Philip Hindes）

各位可以看到，前述的三個例子（棒球／網球／路跑運動），它的訓練結構各自有不同的特徵。例如：棒球是純粹的技術訓練，熱身就是拿與專項技術相仿的動作來當準備，練球結束之後一天的訓練也就沒了，額外「加強體能」是個人自己的事情。網球，體能訓練則有點像是用來確保每天都有「累到夠」的外加元素；業餘運動愛好者的健身房教練課，則是以「新奇、多變、好玩」為出發點，有時候體能的進步好像變成是附加價值。

問題在於，你是訓練還是賺累？要知道，「累」和有效、和進步是不能畫上等號的。競技運動訓練，是爭勝，是追求突破成績，所以每一項「投資」都要斤斤計較。所以，「就算一樣都是累，但是我練出來的效果要比別人更好」；或者「我可以獲得一樣好的訓練效果，但是我能比別人受到少一點的破壞」，往往才是真正勝出的關鍵。

每個訓練課目，如果設計時沒考慮這些環節，其實你只是拿香跟著拜；「做一件事情然後希望它有效」就跟禱告差不多。（圖片來源：改繪自：張家澤，訓練學）

所謂「訓練單元」的分配，就是由於每一種訓練方式、每一個訓練強度設定，都會產生它特別的效果；因此把這些訓練內容單元化，以求在同一天、同一個訓練時段裡做先後順序上的最佳化安排，並且方便在小週期當中做總量管控。這就是訓練單元的最基本用意。

有了這些講究之後，訓練單元的好處才能夠被彰顯出來。譬如說：如果我今天又要練速度、又要練力量，則速度訓練通常應該要排前面，練起來效果較好。這是訓練單元「順序」上安排的考量。又如：本週期如果是屬於球類運動的比賽期，那可能有氧－無氧混合耐力每週要做一次，快速力量每週要兩次，協調和速度訓練每天都要執行。這就是訓練「頻率」和「總量控管」方面的考量。

根據雅可路超補償模型，下一次最佳的訓練時機是在體能回到高點。問題是，如果這個步驟要三天才能走完，那豈不是要練一休二？（圖片來源：Lactate.com）

幸好，每一種訓練模式，所需的恢復時間不同。故以訓練單元的概念， 就能交錯安排，然後就每天都能練。
（圖片來源：Lactate.com）

以前述棒球或網球的例子，這樣的訓練時段安排，本身沒有什麼不好。問題是出在，如果你日復一日都是這樣做，從來沒有什麼特別變化，就缺乏了利用到訓練單元的靈活優勢。你就不是在「花一樣的時間，但能夠練得比別人有效」； 或者也許你有變化，但只是依據概略的經驗，而不是根據訓練學原則，先決定哪個時期應該練什麼能力、需要佔多大比重去調配，也缺乏可追蹤的紀錄。

畢竟，不是所有的項目都可以做等效的量化，譬如說：跑步的跑量不能跟重量訓練的總公斤數拿來比較，同樣做重量 power clean 的總重也不能跟力量耐力比較，高強度間歇訓練的「後座力」跟肌肥大的效果不同... 等等。如果這樣複合多變的課表，勉強要拿時數或強度來統計做總量控管，簡直是噩夢一場。用訓練單元的數量，就很好抓到概略分配。

利用訓練單元，課表就有點像長條圖，利於週間的訓練量調配和比重參考。（圖片來源：S.S.E. Offical Blog）

以自行車為例，體能類和專項訓練是要分開考量的；而專項訓練能夠加強到的體能，體能訓練就可以排少一點。（圖片來源：S.S.E. Offical Blog）

在設計訓練單元時，以下五個要項必須特別注意：

• 目的：是專項技術？(Skill? Or technigue?) 還是戰術練習？還是體能類的？力量、速度還是耐力？還是協調訓練？還是有其他目的，例如 Corrective exercise？復健？Prehab？
• 方式：訓練方式主要分為「重複訓練」、「持續訓練」和「間歇訓練」三種，而且與前述訓練目的息息相關。所謂重複訓練，是每一次、每一趟之間能夠有完全恢復的意思，而「間歇」則是以「不完全恢復」為重點。
• 負荷：是用百分之幾的 1RM 重量？幾成的比賽配速？多大的 threshold power？全力衝？全力丟？最快折返？還是壓在幾秒內完成就好？自覺強度負荷多少？以何為指標？（秒數？球速？跳躍高度？心跳率？）正負多少以內可視為達標？什麼時候該中途喊停？如果我感覺今天狀況很好，可以不限制往上加嗎？
• 範圍：做幾組，每組幾趟？例如間歇課表 2x 5x 1min 的意思，就是每組五趟，每趟一分鐘，共做兩組。
• 休息：休息時間的掌控，對訓練的時間效率至關重要，能夠趕快結束的訓練就不要拖。但話又說回來，如果休息不足，會導致非常差的訓練品質，或根本無法做完；也可能讓選手在心理上產生抗拒，下一次就不想做，或自己偷工減料。

訓練的休息設計必須依照生理參數。如圖可見，就算每一趟休到十幾分鐘，心跳率恢復，運動員感覺可以再跑，秒數也沒退步；但乳酸卻節節飆升。因此短跑運動員的「速度」，不應該用一百公尺比賽距離來練。(Mader, 1976)
（圖片來源：Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen / Hottenrot）

略以本文幫客戶以及追蹤讀者們，替「訓練單元」的概念做一個解答。應該不難看出，課表安排其實應該是專項教練應該做的事情，也就是專項教練必須具備寫出那一張 A4 紙的能力；而體能訓練的部分，可由另外的體能教練依據專項教練的要求和規劃去做細部設計，也可以由專項教練自己安排。

因此在實務上，類似 SSE 這樣的私人機構，要幫運動員做全盤規劃，經常有其限制。與帶隊教練的互信和合作默契是非常重要的，或者是個人色彩較濃厚的運動單項（提示：觀察國內的某幾種職業球類運動），較容易成為接受體能訓練的付費客戶。體能教練不是、也不應該成為訓練架構的主角；然而，如果教練團隊的所有成員，都對於訓練學有基本的認知，就不至於把體能當作一個單純的「外包」工作，也才能真正讓體能訓練的成果發揮「Interaction」而有效達到比賽能力之提升。

以上文章，由 S.S.E. 授權刊出

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